[转帖]《定向越野体能训练》

大象无形

《定向越野体能训练》－作者：Perola （转帖自天涯户外定向越野子论坛）

选自香港野外定向会会刊

翻译：林三才

生理学基本认识

肌肉

肌肉其实只能够收缩，从而完成不同动作。就以屈膝为例，屈膝后在伸腿，对抗肌（antagonist）便要收缩，所以连续不断的动作就需要两组肌肉进行。

肌肉由很多细小纤维组成，主要分成两类——白肌（快）和红肌（慢），两类纤维的分别就在于收缩速度。野外定向运动员主要会应用红肌（慢收缩纤维）。

肌肉收缩需要能量，而肌肉之中会存有少量能量，但并不足以应付连续的运动。持续不断地运动时，身体就要制造能量，制造能量可以由需氧呼吸（Aerobic)或缺氧呼吸（Anaerobic)进行。需氧呼吸制造能量效益高，但时间长。缺氧呼吸可以高速制造能量，同时制造废物－－乳酸（Lactic Acid）。如果肌肉中2乳酸水平过高，肌肉就不能工作。比赛中上山跑时，双腿酸痛无力，就是乳酸水平过高。这时人体需要将乳酸带离肌肉，运去肝脏，再转化为能量。不过，过程会耗费大量能量，没有效率。其实定向运动员主要透过需氧呼吸制造能量，不过比赛中穿过沼泽、上山。。。都会不断制造乳酸，双腿就会越来越酸软。

心、肺、血

心脏其实只是一块肌肉，一块不断泵血，使其运行全身的肌肉。血液为肌肉带来能量和氧气，肌肉运动越剧烈，所需的能量和氧化物就越多，心脏就泵得越频密。心脏强弱是影响氧气运送的重要因素，也是体能训练的主要目标，幸好心脏是很容易通过训练而增强:-)，训练有素的运动员跟一般参加者的心脏效能会有明显差别。

肺是氧气进入血液的地方，训练不会增加肺容积，但是增强帮助呼吸的肌肉。

血液是氧气的“交通工具”。红血球里的血红蛋白（Haemoglobin）浓度越高，载氧能力就越高。不过训练反而会令血红蛋白减少，我们需要从食物中吸收。虽然血红蛋白减少通常都不成问题，但如果训练剧烈（High intensity），铁质丰富的食物会对身体有帮助。

中心——周边能力

中心能力就是指心肺功能，能够为肌肉供应多少氧气。

周边能力就是指每种运动，特定肌肉的运动能力。

中心能力是日子有功，长时间锻炼而成。而且较容易保持，即使停操一阵，或减少训练一段时间，都可以很快回复先前的水平。而中心能力主要透过各种耐力运动训练。

周边能力相反就比较难保持，很快就会消失，而且只能透过针对定向的训练而增加。

如何训练

训练对大家并不是新鲜事，不过请细心想一下训练的目的，那就会让你全力以赴，提高成效，而不是随便的训练习惯。请记住你的目标和目的。

热身、整理、伸展

不论是训练还是比赛，充足的热身和伸展运动都十分重要，而训练和比赛后的缓跑（整理运动，Warm down），就会加速身体复原。每次训练都养成热身和伸展的习惯，剧烈训练和比赛后，整理运动就不可少。这对剧烈的训练十分重要，若训练较为轻松，热身和整理运动就可包括在训练之内，作为训练较慢的开始和终结部分，不过记紧做伸展运动。

训练要多剧烈？

你可能觉得越辛苦越好，但并不正确。每次训练都有其目的，最重要是合适的训练强度（Intensity）。好像进行间断训练（Inerval training），很多运动员其实跑得太快。虽然训练后应该是筋疲力尽:-)，但在间断训练中，运动员跑每一段的速度应该尽量一样或差不多。如果开始的时候跑得太快，后面的部分便会无以为继，最终只会不能到达训练的目标。

训练强度可通过多种方法度量，最普遍的就是心跳率，而训练强度就是透过量度训练时心跳，到达最高心跳（Max.HR）的百分比来衡量。最高心跳会因人而异，而且与个人体能状态无关。

另一个对定向更有效的量度方法就是保尔计（Borg scale RPE），这是一个较主观的量度方法，主要量度个人对训练强度的感觉。保尔计包括两个指数，双腿的乳酸水平和心跳率。心跳率会较易使用，从感觉心跳和呼吸而得知训练强度，这个方法的好处是让你更了解身体，在比赛中得以保持合适的速度。

不要太着重数字，这都是指引你训练有多剧烈，最终都是凭经验去了解身体的感觉和信号。

6 十分轻松 <60% of max HR
7
8
9 很轻松
10 60-70%of max HR
11 轻松
12
13 有点辛苦 75-85%of max HR
14
15 辛苦
16 85-95%of max HR
17 很辛苦
18 95-100%of max HR
19 十分辛苦
20 最高负荷

保尔计（Borg scale，RPE)

需氧训练（Aerobic training）

一般的需氧训练可以透过不同的运动进行。除了定向以外，只要令到心脏加速跳动的游泳、踏单车、健康舞，都可以训练中心能力。这样可以减少对跑步、定向常用肌肉的压力，从而降低受伤的机会，提高训练量。

周边能力的需氧训练最好就在野外进行，越是崎岖不平越好；若在公园训练，那就跑小路旁边的草地、泥地，务求令双脚好像在树林中跑一样。在野外跑得越多，越野跑技巧就越好。记不记得先前提到肌肉运作机制，提高越野跑技巧后，身体就知道使用那一条肌肉，减少对抗肌工作，消耗能量减少；那步伐就会更加轻松，好似在野外浮游，而不是挣扎。这同时让你更专注读图，减少受伤机会。

持续训练

耳熟能详的长距慢跑（LSD)。目的就是令身体习惯长时间运动（超过九十分钟，青少年可缩短时间），同时作为日后的训练基础。强度为低至中，可以边跑边说话就很适合（Talking test）。这种训练可以结合几种运动，不单止可以锻炼心肺能力，而腿又不会太疲劳；训练最好在平缓的地方进行，避免爬山时造成乳酸积聚。

训练目的：主要是增强中心（心肺）耐力，若在野外进行，就同时可以锻炼周边能力。训练适合全年进行，主要集中在基础训练时期。

强度：轻松——10～13 ，中等——12～15

持续快速训练

快速的意思是接近比赛速度，训练时间为30－60分钟。虽说是接近比赛速度，但应该是可以收放自如；若在野外进行，就必须有浮游的感觉。

训练目的：主要是增强中心（心肺）耐力，若在野外进行，就可以锻炼中心＋周边能力。

强度：15～17

训练适合全年进行，主要集中在训练/比赛期间，减少长距离慢跑次数，多进行快速练习。

长距间断训练

这个速度更快，训练的好处就让你长时间剧烈地跑动，而不会有太多乳酸积聚。剧烈的 意思就是每跑完一段，你都会感到乳酸出现，而每段之间的休息一定要足以带走乳酸。训练通常跑2～10分钟，休息就是一半跑的时间，休息最好是动态慢跑，帮助身体带走乳酸。惯常的做法有4－2分钟（跑4分钟，休息2分钟），三至六次。记住，间断训练尽量要以相同速度完成，开始不要跑太快。

训练目的：主要是增强中心（心肺）能力，若在野外进行，就可以锻炼中心＋周边能力。

训练主要集中在基础训练时期。

强度：15～17

短距间断训练

训练时间、距离缩短，惯常的有90－30秒、70－20秒、45－15秒、15－15秒。记住，间断训练尽量要以相同速度完成，开始不要冲得太快。每次训练时间是二十至四十分钟，如果是15－15的话，就可能是十至十五分钟（不过当然要加上热身和整理运动）。由于15－15跑的时间太短，不足以令脉搏升得很高，所以休息时间会缩短，以提升训练效果。若在野外进行，就能训练定向所需的红肌和白肌，不过要避免受伤。

训练目的：主要是增强中心（心肺）能力，若在野外进行，就可以锻炼中心＋周边能力。

训练主要集中在比赛训练时期。

强度：15～17

加速跑（Fartlek）

一种郊野的间断训练，瑞典语“Fartlek”的意思是加速的意思，所以训练是十分有趣的:-)。训练最好在跟定向比赛接近的地形进行，没有指定的路线，最重要是跑的地形多变，上下山、沿高度、软地、碎石地...跑不同的速度。跑速应是比赛速度，不过有时要加速，有时就要减速，避免过多乳酸积聚。要训练定向跑技巧，就只能在跟比赛地形相似的地方进行，时间是二十至六十分钟，最好能加插技术训练。

训练目的：主要是增强越野跑技巧，同时可以锻炼中心＋周边能力。

训练适合全年进行，一旦练好越野跑技巧，那可保持较长时间。在基础训练时期，加速跑可以像长距间断训练；而在比赛期间，则可提升强度，缩短时间，但加快速度。这是最具效益的方法。

强度：10～17

缺氧训练

虽然上述的训练会带给你酸痛，但都是需氧训练。而缺氧训练就是锻炼肌肉在高乳酸水平下运动，提升身体带走肌肉乳酸的能力。你无需为缺氧训练的强度伤脑筋，全都是最高。

缺氧训练全都针对每种运动而制定，而且只是参与训练的肌肉收惠。定向运动员就只能在野外训练，利用山坡、沼泽等自然阻力去训练。缺氧训练所得的体能是很快流失，就像太阳底下的雪糕，若一个月没有训练，基本上就重回起点。训练最好在重要比赛前一至两个月进行，但紧记这是十分剧烈的训练，身体需要较长时间复原，所以不要在临近比赛时进行。由于十分剧烈，训练中受伤机会提高，一定要非常小心，热身、整理运动就不可或缺。虽然训练剧烈，但却是令身体进入体能颠峰的好方法。

冲山（Hill sprints）

这是最容易做的缺氧训练，以最高速度冲上山坡，大约30～90秒。冲到山坡近顶时，双腿应该乏力和酸痛。在下次冲刺之前，你需要较长休息时间，可能三至四分钟，令肌肉中大部分乳酸都被带走，动态的慢跑十分有效。除了在同一个山坡进行，更可以拟定一条路线，冲上山顶然后慢跑下另一个山。每次训练可进行一至两组，每组三至五次。

强度：17～19

乳酸间断训练

将短间断训练调转，30－90、20－70、15－45。跑的一段是全速，然后慢跑。在野外进行的话，就全速上山，慢跑下山。

强度：17～19